Manger pour deux : conseils alimentaires pour la future maman

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Le régime alimentaire devient encore plus crucial pendant la grossesse. Il exerce en effet des incidences sur votre santé, votre humeur, votre niveau d'énergie, mais aussi sur votre futur enfant ! Puisque les organes de Bébé ont besoin de quantités suffisantes de protéines, de glucides et de matières grasses pour bien se développer, il est important que la future maman soit "bien dans son assiette" !

Comment maintenir une alimentation équilibrée ? Premièrement, ne faites pas de régime ! Vous êtes enceinte : ce n'est pas le moment de vous affamer. Ce n'est pas le moment non plus de chercher à perdre du poids pour jouer les tailles de guêpes. Mangez bien... et vos kilos de grossesse s'envoleront tout naturellement après l'accouchement. Si vous avez un problème de poids — que vous soyez au-dessus du poids santé ou en dessous — vous auriez peut-être avantage à adopter un programme nutritionnel spécial pendant votre grossesse. Discutez-en avec votre médecin traitant.

Combien de kilos les femmes prennent-elles durant la grossesse ? L'American College of Obstetricians and Gynecologists estime que la normale se situe aux alentours de 13 kg, ou plutôt entre 10 et 16 kg (aux alentours de 28 lb, soit entre 22 et 35 lb). Si vous grossissez beaucoup plus que cela, vous mettrez un peu plus de temps à reprendre votre poids habituel après l'accouchement. En d'autres termes, pas de régime amincissant pendant la grossesse... mais ne profitez pas non plus de votre état pour mettre inutilement les bouchées doubles et tomber dans la gourmandise !



Une question d'équilibre
Les indications ci-dessous vous aideront à bien manger pendant votre grossesse; elles s'inspirent du United States Department of Agriculture Bulletin.

Ce tableau récapitule les quatre principales familles d'aliments, ainsi que les quantités représentant une portion.

BIEN DANS VOTRE ASSIETTE... JOUR APRÈS JOUR

Pain, produits céréaliers, céréales complètes : 6 à 11 portions par jour

• 1 tranche de pain
• 1 petit pain à hamburger ou un muffin anglais
• 3 à 4 petits craquelins ou 2 grands
• 250 ml (1 tasse) de pâtes, céréales ou riz (après cuisson)
•30 g (1 oz) de céréales prêtes à consommer

Fruits : 2 à 4 portions par jour

•1 pomme, banane ou autre fruit (taille moyenne)
•250 ml (1 tasse) de fruits frais, en conserve ou cuits

Légumes : 3 à 5 portions par jour

• 250 ml (1 tasse) de légumes-feuilles crus
•125 ml (1/2 tasse) de légumes cuits ou crus en morceaux

Viande, volaille, poisson : 170 à 180 g (6 à 7 oz) par jour

• 1 œuf
•250 ml (1 tasse) de fèves cuites
•30 ml (2 c. à table) de beurre d'arachide

Lait, fromage, yogourt : 4 portions par jour

•250 ml (1 tasse) de lait
• 250 ml (1 tasse) de babeurre
•230 g (8 oz) de yogourt
•30 g (1 oz) de fromage naturel
• 60 g (2 oz) de fromage fondu

Gras et sucreries : Limiter la consommation de matières grasses et de sucreries.

Vous pouvez manger du beurre, de la crème glacée et du fromage à la crème comme d'habitude. Les sucreries ne sont pas à proscrire absolument, mais sachez faire preuve de modération. Évitez l'excès de calories vides, sinon vous risquez de prendre beaucoup trop de poids.

LES CALORIES
D'une manière générale, les femmes enceintes doivent consommer environ 300 calories de plus par jour. Ce surcroît correspond à 500 ml (2 tasses) de lait à faible teneur en matières grasses, 250 ml (1 tasse) de crème glacée, un bagel au fromage à la crème ou un sandwich au thon.

LES RAGES ALIMENTAIRES
Personne ne sait exactement pourquoi certaines femmes développent des rages alimentaires pendant la grossesse; il semble toutefois que les carences n'en soient pas la cause. Vous n'avez aucune raison de vous priver des aliments qui vous tentent, à condition cependant de ne pas trop manger afin d'éviter une prise de poids excessive. Certaines femmes enceintes se sentent soudainement prises d'envies folles de manger des produits non comestibles, par exemple de l'amidon à lessive ou de l'argile. Cette affection s'appelle le pica. Si vous avez ce genre de fringales, parlez-en à votre professionnel de la santé.

LES PROTÉINES
Les femmes enceintes doivent consommer plus ou moins 60 g de protéines par jour. Une portion de 250 ml (1 tasse) de lait ou de 30 g (1 oz) de viande rouge en contient environ 10 g. Plusieurs bonnes sources protéiques vous aideront à varier vos menus : viandes maigres, volaille, poisson, légumineuses sèches, lentilles, noix, œufs et fromage. Évitez les fromages à pâte molle non pasteurisés tels que le Brie et le Jalisco. Évitez aussi les viandes crues ou saignantes car elles pourraient contenir des bactéries nuisibles pour le fœtus.

LE CALCIUM
Les femmes enceintes doivent consommer du calcium pour garantir un bon développement des os et des dents du bébé. La quantité recommandée pendant la grossesse s'élève à 1 200 mg par jour. On en trouve dans les légumes-feuilles, le jus d'orange, le lait, le yogourt et le fromage. Vous devriez manger quotidiennement quatre portions d'aliments riches en calcium.

LE FER
Consommez-en 15 à 30 mg par jour. Le poisson, la volaille, les céréales et pains entiers, les légumes-feuilles verts, les légumineuses, les fruits secs, les œufs, le foie et la viande rouge en contiennent de bonnes quantités. La plupart des femmes enceintes prennent des suppléments de fer pendant les deuxième et troisième trimestres de leur grossesse; ces produits ne sont toutefois pas indispensables si vous maintenez une alimentation riche en fer.

LES SUPPLÉMENTS PRÉNATAUX DE VITAMINES ET DE MINÉRAUX
Les suppléments de vitamines et de minéraux ne sont probablement pas indispensables aux femmes qui s'alimentent bien; la plupart des professionnels de la santé prénatale estiment néanmoins qu'ils ne présentent aucun danger et peuvent donc être consommés sans problème pendant la grossesse. Ils ne sauraient cependant pas remplacer une alimentation équilibrée et saine. Consultez votre professionnel de la santé avant de prendre quelque supplément ou vitamine que ce soit. Si vous avez des enfants, gardez tous vos suppléments, vitamines et préparations au fer dans des flacons munis d'un bouchon de sécurité afin d'éviter les surdoses.

LA CAFÉINE
Mieux vaut réduire la consommation de caféine pendant la grossesse. Ne prenez pas plus d'une ou deux boissons caféinées par jour, y compris le café proprement dit et les boissons gazeuses.

L'ASPARTAME
Le Secrétariat aux produits alimentaires et pharmaceutiques des États-Unis (Food and Drug Administration -- FDA) approuve la consommation d'aspartame pendant la grossesse; les recherches indiquent qu'il ne présente aucun danger en quantités modérées.

LE SODIUM (SEL)
Le sodium est un nutriment important; la plupart des femmes en retirent des quantités suffisantes de leur alimentation quotidienne. Si les professionnels de la santé recommandaient autrefois d'en restreindre la consommation durant la grossesse, nous savons maintenant que le sel ne présente aucun risque pour les femmes enceintes, sauf dans le cas d'un problème particulier tel que l'hypertension artérielle.

L'ALCOOL
Le syndrome d'intoxication fœtale à l'alcool a commencé d'être diagnostiqué en tant que tel dans les années 1980. Il touche les enfants dont la mère a abusé de l'alcool pendant la grossesse et se manifeste par une déficience mentale et des anomalies physiques. Comme on ignore à ce jour à partir de quelle quantité d'alcool l'enfant devient à risque, les professionnels de la santé recommandent de s'abstenir complètement d'en boire.

Pour en savoir plus sur l'alimentation pendant la grossesse, visitez les sites Web suivants :

FDA
http://vm.cfsan.fda.gov/~dms/wh-preg.html

Information aux consommateurs
http://www.nal.usda.gov/fnic/pubs/bibs/topics/pregnancy

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